Rückenfit 2020

RÜCKEN
SCHMERZEN
IM BÜRO?

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rückenfit mit DCOM!

Das Büro – der Rückenkiller

Zu viel Sitzen ist die häufigste Ursache für Rückenbeschwerden. Wir zeigen Ihnen, was Sie aktiv dagegen tun können.

Zum neuen Jahr wünscht man sich gegenseitig in erster Linie Gesundheit, denn „Gesundheit ist das höchste Gut“. Gesundheit gilt in der Regel als Normalzustand. Erst wenn Beschwerden eintreten, wird einem bewusst, wie kostbar sie ist. Umso wichtiger ist es, Gesundheit so lange wie möglich zu erhalten und sie bei Beschwerden durch eine gezielte Behandlung zurück zu erlangen.

In Deutschland sind die häufigsten Gesundheitsbeschwerden im Job Schulter-, Nacken- und Rückenbeschwerden. Sage und schreibe 75 % der Deutschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen – viele davon sogar chronisch. Schuld daran sind in erster Linie zu vieles und zu langes Sitzen, Belastungen durch einseitige und monotone Körperbewegungen, zu schweres Heben oder falsche Körperhaltungen. Hinzu kommen der allgemeine Mangel an Bewegung im Alltag und zu schwache Muskeln.

Rückengesundheit geht uns alle etwas an. Den einen nur früher und den anderen erst später.

Das Gute ist: Meist sind wir für die Beschwerden selbst verantwortlich. Umso wichtiger ist es, dass Sie ins Handeln kommen, bevor die Beschwerden mit zunehmenden Alter unerträglich werden. Auch wenn Sie jetzt noch keine Beschwerden haben sollten, ist es unabdingbar, dass Sie sich rechtzeitig mit dem Thema beschäftigen und Rückenbeschwerden durch gezielte Übungen vorbeugen.

In unserem Büro achten wir auf die Gesundheit unserer Mitarbeiter, in dem wir ihnen ergonomische Arbeitsplätze anbieten und sie dahingehend schulen, Rückenbeschwerden und Haltungsschäden vorzubeugen.

Zum Jahresbeginn möchten wir unter dem Motto Rückenfit mit DCOM nicht nur weiterhin die Gesundheit unserer Mitarbeiter fördern, sondern auch die unserer Kunden.

Freuen Sie sich auf die folgenden Abschnitte, auf denen wir Ihnen Anleitungen für die optimale Haltung in unterschiedlichen Situationen sowie unsere beliebtesten Rücken-Übungen an die Hand geben. Seien Sie gespannt!

Auf dieser Seite erfahren Sie:

✔ Warum Sitzen so schädlich ist und welche Maßnahmen helfen

✔ Tipps für die richtige Körperhaltung in unterschiedlichen Situationen 

Unsere Top Rücken-Übungen für’s Büro 

✔ Unsere Top Rücken-Übungen für Zuhause 

✔ Unsere Top Übungen mit der Faszienrolle 

DCOM-rueckenfit-Team

Darum ist sitzen so schädlich…

Die Hauptursache für Rückenschmerzen ist zu vieles und zu langes sitzen.

Doch warum eigentlich?

Bei der Sitzposition geht der Oberschenkel nach vorne, wodurch der Hüftbeuger-Muskel stark angespannt und gebeugt wird. Je häufiger und länger man sitzt, umso mehr gewöhnt sich der Hüftbeuger an die Sitzposition als Dauerposition und verkürzt sich dauerhaft. Im Stand kann sich der verkürzte Hüftbeuger nun nicht mehr komplett strecken und zieht entsprechend nach vorne, während die Rückenmuskulatur als Ausgleich noch stärker versucht nach hinten zu ziehen.

Durch diese einseitige Belastung werden die Bandscheiben immer mehr zusammengedrückt. Die Folgen sind Haltungsschäden, Verspannungen und Schmerzen sowie Bandscheibenvorfälle.

Wenn Sie bereits unter chronischen Rückenschmerzen leiden, ist dies definitiv schon ein Alarmsignal, was NICHT einfach nur durch Schmerzmittel unterdrückt werden sollte.

Hueftbeuger

Rückenfreundlich stehen und sitzen


Die perfekte Haltung, in der man stundenlang verharren kann, gibt es nicht. Abwechslungheißt das Zauberwort. Wechseln Sie daher häufig die Position und Haltung, die Sie einnehmen.

Nr. 1 Trotzdem können Sie einiges beachten, um den Rücken in den verschiedenen Positionen zu schonen:

Stehen

✔ Halten Sie beim Stehen Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Schultern gerade und entspannt.

✔ Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht nach vorne hängen lassen und weder einen Rundrücken noch ein Hohlkreuz machen.

✔ Stellen Sie sich vor, es würde Sie eine unsichtbare Schnur am Kopf hochziehen.

Nr. 2 Wenn Sie sitzen, ist es nicht nur wichtig, dass Sie aufrecht sitzen, sondern auch, dass Sie Ihr Becken dabei nach vorn kippen und Ihre Oberschenkel leicht abfallen.

✔ Heben Sie Ihr Brustbein nach vorn und oben an und strecken Sie Ihren Hinterkopf nach hinten oben, sodass Ihre Halswirbelsäule gestreckt wird.

✔ Um in dieser Position arbeiten zu können, ist es wichtig, dass Sie Ihre Sitzhöhe sowie die Höhe Ihres Bildschirmes entsprechend einstellen.

✔ Achten Sie jedoch darauf, nach Möglichkeit nicht länger als 40 Minuten am Stück zu sitzen, sondern stehen Sie zwischendurch auf.

Sitzen

Rückenfreundlich heben und tragen

Das Heben und Tragen von schweren Lasten mit der falschen Körperhaltung beansprucht nicht nur Ihre Wirbelsäule sehr stark, sondern kann auch zu schweren Verletzungen mit Folgeschäden führen.

Das Wichtigste ist: Versuchen Sie Ihren Rücken bei jeder Bewegung immer möglichst gerade zu halten.

Natürlich hören Sie dies nicht zum ersten Mal und die meisten haben auch bereits gelernt, wie sie schädigende Körperhaltungen vermeiden können – doch häufig vergisst man diese Tipps oder achtet im Eifer des Gefechts nicht auf die korrekte Umsetzung. Daher möchten wir Sie auch hier noch einmal für die grundlegenden Regeln sensibilisieren.

Nr. 3 Wenn Sie etwas Schweres heben müssen:

✔ Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit so nah wie möglich an die Last heran.

✔ Gehen Sie dann in die Hocke, wobei Sie Ihr Gesäß nach hinten schieben, als wollten Sie sich hinsetzen.

✔ Spannen Sie Rücken- und Bauchmuskulatur an und umfassen Sie die Last mit beiden Händen.

✔ Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken durchgehend gerade bleibt.

✔ Heben Sie aber nicht aus dem Rücken oder den Armen heraus, sondern in dem Sie langsam und kontrolliert mit Ihren Beinen zurück in die Standposition kommen.

✔ Halten Sie die Last dabei möglichst nah an Ihrem Körperschwerpunkt, dem Becken, und atmen Sie beim hochkommen aus.

tl

Nr. 4 Beim Tragen ist es ebenfalls wichtig, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

✔ Halten Sie die Last möglichst nah an Ihrem Körper. Das reduziert die Belastung.

Wenn Sie die Last wieder absetzen, dann tun Sie dies ebenfalls, in dem Sie in die Hocke gehen – genau in der gleichen Haltung, wie Sie sie auch angehoben haben.

✔ Atmen Sie dabei aus.

Grundsätzlich sollten Sie niemals etwas Heben und Tragen, was so schwer ist, dass Sie die eben genannte Position nicht halten können. Verteilen Sie die Last möglichst immer gleichmäßig auf beide Arme und wenn Sie sich drehen müssen, während Sie die Last tragen, dann tun Sie dies immer mit Ihrem ganzen Körper und verdrehen Sie niemals nur den Oberkörper.

Sollten Sie regelmäßig schwer heben und tragen müssen, sorgen Sie für Hilfestellung durch eine zweite Person oder Hilfsmittel, wie z.B. eine Sackkarre oder einen Rollbehälter. Und tragen Sie nie zuviel auf einmal, sondern gehen Sie lieber einmal mehr.

Rückenfreundlich
schlafen

Ja, Sie haben richtig gelesen. Sie können zu langes Sitzen am Tag durch die richtige Liegeposition während des Schlafes zu einem großen Teil wieder ausgleichen und tragen allein damit schon erheblich Ihrer Rückengesundheit bei.

Die beste Schlafposition für Ihren Rücken ist tatsächlich die Rückenlage – und das am besten ohne Kopfkissen. Die meisten Menschen neigen dazu auf der Seite zu schlafen und dazu noch die Beine anzuwinkeln. Für Ihren Rücken ist diese Schlafposition fatal. Denn dadurch nehmen Sie im Schlaf die gleiche Haltung ein, wie beim Sitzen – und das tun die meisten ohnehin schon viel zu lang und zu häufig. 

Liegen

Nr. 5Die gute Nachricht ist, Sie können sich an die richtige Schlafposition gewöhnen. Auch wenn es anfangs etwas unbequem auf Sie wirkt:

✔ Versuchen Sie in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen und ohne Kopfkissen einzuschlafen.

Bringen Sie sich bewusst immer wieder in diese Ausgangslage zurück, wenn Sie nachts aufwachen und plötzlich wieder seitlich liegen.

✔ Halten Sie durch! Bereits nach einer Woche wird es Ihnen deutlich leichter fallen, in dieser Position zu schlafen. Und denken Sie daran: Ihr Rücken wird es Ihnen danken!

Unsere Top-Rückenübungen für’s Büro

Nr. 6 Dehnung des Hüftbeugers

✔ Gehen Sie in den Kniestand und setzen Sie Ihren linken Fuß nach vorne.

✔ Kippen Sie nun Ihr Becken nach vorne und schieben Sie Ihr linkes Knie nach vorne, bis Sie ein Ziehen im rechten Hüftbeuger spüren.

✔ Erweitern Sie die Dehnung, in dem Sie zusätzlich Ihre Arme gerade nach oben Strecken.

✔ Wenn Sie schon fortgeschrittener sind, können Sie die Arme dabei weiter nach hinten ziehen und Ihr Knie parallel dazu weiter nach vorne schieben.

✔ Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Ihr Rücken schön gerade bleibt und nicht ins Hohlkreuz verfällt.

✔ Wiederholen Sie diese Übung nun noch einmal mit der anderen Seite.

Hüftbeuger-01

Nr. 7 Dehnung des Hüftbeugers

Stellen Sie sich etwa mit einem halben Meter Entfernung vor einen Stuhl und stützen Sie sich mit den Händen auf der Lehne ab – So, dass Sie leicht schräg vor dem Stuhl stehen.

Wichtig ist, dass Ihr Rücken dabei möglichst gerade bleibt und nicht ins Hohlkreuz verfällt.

Die Arme bleiben gerade nach vorne gestreckt.

Drücken Sie nun Ihre Leiste soweit wie möglich nach vorne, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren.

Wichtig ist, dass der Stuhl dabei stabil steht, sodass er nicht wegrutschen kann. Führen Sie die Dehnung langsam durch.

Hueftbeuger-Stuhl

Nr. 8 Dehnung des oberen Rückens / Brustpartie

Oberer-Ruecken-Wand

Stellen Sie sich in eine freie Ecke des Raumes.

Strecken Sie ein Bein nach vorne und lassen Sie es leicht gebeugt. Das andere Bein strecken Sie gerade nach hinten.

Breiten Sie Ihre Arme aus und lehnen Sie sich damit jeweils an eine Wand.

✔ Die Hände zeigen dabei ungefähr auf Kopfhöhe.

✔ Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne, um in die Dehnung zu gehen.

✔ Schütteln Sie Ihre Schultern und Arme nach der Übung leicht aus.

Nr. 9 Eine ähnliche Übung, wie die Vorige, können Sie auch im Sitzen machen.

Setzen Sie sich dazu gerade hin und strecken Sie die Arme seitlich und leicht nach oben gerichtet aus.

✔ Legen Sie Ihren Kopf nach hinten, drücken Sie Ihren Oberkörper durch (ohne ins Hohlkreuz zu gehen) und ziehen Sie Ihre Arme ganz langsam, soweit Sie können, nach hinten.

Oberer-Ruecken-Stuhl

Nr. 10 Übung für den unteren Rücken

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße etwa schulterbreit.

Beugen Sie Ihren Oberkörper ganz langsam Richtung Boden, soweit Sie kommen und lassen Sie sich eine Weile nach unten hängen – während Sie Ihre Beine gestreckt lassen.

Versuchen Sie dies etwa 2 min. zu halten. Die Übung entspannt den unteren Rücken.

Stellen Sie sich anschließend wieder aufrecht hin und strecken Sie nun die Arme links und rechts zur Seite aus.

Drehen Sie sich anschließend mit dem mit dem gesamten Oberkörper (auch mit dem Blick) erst in die eine Richtung (ca. 1 Minute halten) und dann in die andere Richtung (1 Minute halten). Drehen Sie sich soweit Sie können, aber bleiben Sie mit Ihren Füßen dabei fest stehen.

Ruecken-Entspannung

Unsere Top-Rückenübungen für Zuhause

Nr. 11 Dehnung des Hüftbeugers

Gehen Sie in den Vierfüssler-Stand, die Hände müssen etwa 45 Grad nach außen zeigen, die Arme sind senkrecht nach unten gestreckt.

Setzen Sie Ihre Leiste ganz langsam Richtung Boden ab. Dabei kann es hinten im unteren Rücken ziehen.

Wichtig ist, dass Sie den Bauch dabei nicht hängen lassen, sondern anspannen und zum Bauchnabel ziehen.

Hüftbeuger-Liegematte

Diese Übung soll insbesondere das lange Sitzen ausgleichen, indem Sie den Hüftbeuger hier strecken. Nach der Dehnung können Sie sich noch einmal gerade auf den Bauch legen, um den Hüftbeuger-Muskel zu entspannen.

Nr. 12 Dehnung des Hüftbeugers

Hüftbeuger-Liegematte-2

Legen Sie sich auf den Bauch und drücken Sie Ihre Leiste auf den Boden.

✔ Ziehen Sie dann langsam ihre Ferse zum Gesäß. Sie können zur Hilfe mit Ihrer Hand nach der Ferse greifen und Sie Richtung Gesäß führen.

✔ Alternativ können Sie auch ein Band zur Hilfe nehmen, in dem Sie mit dem Fuß durch in die Schlaufe steigen und am anderen Ende langsam und vorsichtig ziehen.

✔ Wichtig ist, dass die Leiste auf dem Boden bleibt. Beim Ziehen können sich der Kopf und die Schultern leicht vom Boden abheben. Versuchen Sie den Fuß so nah wie möglich an das Gesäß ranzuziehen.

✔ Es ist nicht schlimm, wenn Sie nicht ganz ran kommen. Je öfter Sie diese Übung machten, umso besser wird es mit der Zeit.

✔ Wiederholen Sie die Übung auch nochmal mit dem anderen Bein.

✔ Denken Sie daran, immer erst die Leiste runter an den Boden zu drücken, bevor Sie anfangen zu ziehen.

✔ Nach der Übung können Sie sich als Entspannung auf Ihre Fersen setzen und den Oberkörper auf die Oberschenkel ablegen, während Sie die Arme nach hinten Richtung Füße strecken.

Unsere Top-Übungen mit der Faszienrolle

Das langsame und kräftige Rollen der Faszienrolle im Rückenbereich regt die Durchblutung an und sorgt dafür, dass die Zwischenzell-Flüssigkeit im Bindegewebe in Bewegung gebracht wird. Dadurch können angesammelte Stoffwechselabfälle, Schadstoffe und Säureansammlungen besser abtransportiert und Überspannungen aufgelöst werden.

Nr. 13 Faszienrollen am Rücken

Faszienrolle-Ruecken-Liegen

Legen Sie sich mit dem schmerzenden Bereich auf die Faszienrolle und rollen Sie ganz langsam und mit starkem Druck darüber.

Es ist wirklich wichtig, dass Sie dies besonders langsam, dafür aber mit ausreichend Druck tun und vor allem nur in eine Richtung rollen, damit die Zwischenzellflüssigkeit in eine Richtung geschoben wird.

Nr. 14 Faszienrollen am Brustmuskel

Da man bei langer Schreibtischtätigkeit häufig mit gekrümmter Haltung und nach vorn gezogenen Schultern sitzt, zieht sich die Brust vorne zusammen. Um die Spannung aufzulösen, können Sie hier einen Faszienball verwenden:

Faszienrolle-Brustmuskel-Sitzen

Rollen Sie mit dem Faszienball langsam und mit kleinen kreisenden Bewegungen vom Brustbein links und rechts hoch zum Schlüsselbein.

Denken Sie auch hier wieder daran, dass dabei leichten Druck ausüben.

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Alle Angaben sind unverbindlich und ohne Gewähr. Die Inhalte unserer Rückenfit-Reihe beruhen auf unserem internen Mitarbeiter-Programm für betriebliche Gesundheit und wurden nach bestem Wissen und Gewissen zusammengetragen. Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass wir nicht für die Richtigkeit dieser Inhalte haften und kein Heilungsversprechen geben. Auch haften wir nicht für eventuelle Nachteile oder Schäden, die durch die Ausführung der aufgezeigten Übungen entstehen. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte stellen keine medizinische Beratung dar, sondern dienen ausschließlich Ihrer Information. Sie ersetzen nicht die persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt.